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フットサル初級者~中級者が自宅でできるおすすめ体幹トレーニング

今年からフットサルを再開したのですが、全然動けなくてとてもショックでした。「動けるようになりたい!」とは思いますが、アラフォーなので体力の低下は否めません。とはいえマラソンや筋トレは好きじゃないし、する時間も無い。しかもトレーニング方法も知らない。
でも、フットサルやサッカーは上手くなりたい!

と言うことで、注目したのが体幹トレーニングです。

自宅での体幹トレーニングで劇的の変化

結論から言うと、激的な変化がありました。
どれくらい?というと、1ヶ月前に同じメンバーで練習をしたのですが、その時は2時間で1点も取れなかったのに、今回は2時間で10点も取れました。

ですが、プレー自体も1ヶ月ぶりなのでテクニックが上達したわけではありませんし、実際この日もトラップミスも多く、かっこいいシュートもありませんでした。

じゃぁ、なぜこんなに点を取れたのでしょうか?

感じたのは体の動きです。以前は自分の思うように体が動かない、例えば右から左に動こうと思っても体や足がついていかなかったり、遅れてもつれなかったりと動けないのを実感していました。

それが今回は思った方向にすぐに動けましたし、トラップミスをしてもそれに早く反応する事ができました。また、体を自分の思い描いたとおりに動かせるのでパスの精度も上がりました。この辺も足の動かし方がイメージどおりできたからなのでは?と思っています。

体重は変わってませんし、毎日の体幹トレーニングも10分程度だったので、プレーをするまでここまで変わったと感じる事はありませんでした。

フライングドッグとアブローラー

ここで私がやった体幹トレーニングを紹介します。

フライングドッグ


私が一番やっているのがフライングドッグです。
ポイントは、
・しっかり手と足を伸ばす
・腹筋を引っ込める感じで体の中央でバランスを取るイメージ
・ゆっくりやる

これを10回×2セットというのが定番ですが、私の場合は、
・3秒かけて手足を伸ばす(速くやると効果が出ません)
・5秒間キープ(腹筋を絞り込むように意識してバランスを崩さないようにする)
・3秒かけて手足を戻す(速くやると効果が出ません)
を1回として、これを両方交互に10回ずつ1セットだけやっています。

アブローラー


フライングドッグと一緒にやってるのがアブローラーを使った腹筋トレーニングです。こちらのポイントは
・腰を丸めない
・無理をしすぎない

これを20回×1セットだけやっています。

なぜ1セットなのか?と思う方もいるでしょう。私もできるなら2セットしたいところですが、時間が無いので1セットしかしてないだけです。


新たな体幹トレーニングも

このほかにも「ハンズアップスクワット」なども最近は始めましたが、これは何気に結構きついので要注意です。

技術よりも体を思い通りに動かすことの重要性

サッカーやフットサルはトラップやドリブル、シュートなどの基礎技術はもちろん磨かないとうまくなれませんが、とりあえずきちんと自分の思ったとおりに動けないとこれらの基礎技術も生かされません。
タレントの武井壮さんも似たようなことを言っています。
参考:武井壮が語った「スポーツが短期間で上達するコツ」が説得力あり過ぎてスゴい スランプ対策にも(ログミー)

と言うことで、サッカーやフットサルをうまくなりたいとか、元サッカー部で久しぶりにフットサルをやってるというアラサー、アラフォーには体幹トレーニングがおすすすめです。

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: 最終更新日:2015/09/03

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